- メンタル不調サインを知りたい
- メンタルを元気にする方法を知りたい
この記事は上記に関する悩みを解決します。
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うつ病、適応障害を患い休職を経験しました。
休職中に書籍、リワーク支援センターで学んだ、メンタル不調サイン、メンタルを元気にする方法します。
メンタルヘルスに関する記事はこちらも参考になります。
本記事では著者の経験を基に下記のことを順に解説していきます。
先に結論です。
- メンタル不調サインは身体面、行動面、心理面で変化がある
- メンタルを元気にする方法は「休養・睡眠」「運動・食事」「リラクセーション」
メンタル不調のサイン
ストレスを長時間受け続けると３つの変化が出てきますので順に紹介します。
身体面の変化
具合の悪さとして身体の面に出てきます。
| 急性反応 | 動悸・発汗・顔面紅潮・胃痛・下痢・ふるえ・筋緊張 |
| 慢性反応 | 疲労・不眠・循環器系症状・消化器系症状・神経筋肉系症状 |
行動面の変化
自分では気づきにくいのが行動面の変化。自分が気付かなくても周囲の人は気付かれやすいので、周りにこういう方がいたら声をかけてあげるのが良いです。
| 急性反応 | 回避・逃避・エラー・事故・口論・けんか |
| 慢性反応 | 遅刻・欠勤・作業能率の低下・大酒・喫煙・やけ食い・生活の乱れ、浪費、モノが溢れて部屋が汚くなる 等 |
仕事ぶりの変化として下記が挙げられます。
遅刻・早退・欠勤など勤怠が通常でなくなる
高い事故発生率
以前は素早くできた仕事に時間がかかる
ルーチンワークに手こずる
職務遂行レベルが良かったり悪かったり波がある
取引先や顧客からの苦情が多い
同僚との言い争いや気分のむらが目立つ
期限に間に合わない
経金以上の仕事ができない
心理面の変化
| 急性反応 | 不安・緊張・怒り・興奮・混乱・落胆 |
| 慢性反応 | 不安・短気・抑うつ・無気力・不満・退職願望 |
「具合の悪さ」で体感できるが、気づいたとしても対処の仕方が難しい特徴があります。
いつもと違う自分に気づく
ストレスによって生じる心身の異変は、ある程度の傾向を掴むことができても、症状の出方は人それぞれと言えます。ストレスに気づく大事なポイントは「いつもと違う自分に気づく」ことです。
自分に気づく変化は下記が挙げられます。
悲しい、憂鬱な気分、沈んだ気分だ
何事も興味がわかず、楽しくない
疲れやすく、元気がない
気力、意欲、集中力の低下を自覚する
眠れない、寝付きが悪く、途中覚醒したり、朝早く目覚める
食欲がない
人に会いたくない
夕方より朝方のほうが気分体調が悪い
心配事が頭から離れず、考えが堂々巡りする
心配や悲しみ、失望から立ち直れない
自分を責め、自分は価値がないと感じる
消えてなくなりたい、死にたいと思う
メンタルを元気にする方法
休養・睡眠
人間は休養によって疲労を解消し、明日への活力を取り戻します。
睡眠は脳の休息であり、心身の健康維持のためには欠かすことができない大事なことです。
睡眠の問題があると、疲労感があり、日中に眠気が生じ、作業効率の低下、情緒不安定、行動や判断のミスにつながります。睡眠不足が長期に渡ると、交感神経系優位が持続されるため疲労の蓄積や心循環器系への負担をもたらし、（何度もでてくる）高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクを高めます。うつ病のリスクを高める事もわかっています。
快適な睡眠のためには以下４つに注意しましょう。
光：眠気を生じさせるホルモンであるメラトニンは、朝日を浴びることで生成されます。身体に分泌されるのは朝日を浴びてから１４−１６時間後と言われています。
体温：人は眠りに入る過程で体温が１度低下し、この体温変化で深い眠りに入っていきます。ぬるいお風呂にゆったり使って入眠前の体温を高めに保つと、入眠時の体温変化が急になり、眠気を強く感じることになります。また、夕食で温かい食事を取ることも、入眠前の体温を高めに保つのに効果的です。
自律神経系：昼間は活動のために交感神経系が優位となり、夜は休息するために副交感神経系が優位となります。夜に交感神経系が優位にならないように、寝る前までスマホを操作する、パソコンをする、ゲームをすることは控えたほうが良いですね。
寝室環境の条件：寝室が明るすぎたり、暑すぎたり、騒音があったりすると入眠の妨げになります。寝室は証明を暗めにして、香りや音楽など工夫するとリラックスができます。
睡眠は何と言っても寝具が大切です。
運動・食事
運動は、抑うつの予防や軽度の抑うつのセルフケアに有効であることが示されています。
運動は、
寝付きを良くする
睡眠時間を長くする
睡眠を深くする
という点で睡眠の質の改善にも効果が認められてます。
食事も大切です。
ストレスが加わると、体内ではストレスに対抗するため、アドレナリンやコルチゾールなどの高ストレスホルモンを分泌する仕組みになっています。抗ストレスホルモンの合成にはビタミンB・C群が必要なため、ストレスが掛かるとビタミンが消費します。
ビタミンB群を多く含む食品として、豚肉、乳製品、納豆など。
ビタミンC群を多く含む食品として、野菜、果物。
リラクセーション
ストレスを感じたあとは、自分を解放し、十分リラックスした状態に置くことがストレスによる悪影響を予防するためには大事です。
心身をリラックスした状態へと導く実際的な方法のことをリラクセーションとよぶ。
よく「リラクゼーション」とゼという方がおりますが、正しくは「リラクセーション, Relaxation」
代表的なリラクセーションの方法は、
呼吸法
漸進的筋弛緩法
自律訓練法
などがあります。
その他に、
音楽
瞑想
マインドフルネス
ヨガ
アロマテラピー
などもリラクセーションのための方法として用いられrます。
共通するポイントは、
１．楽な姿勢、服装で行う
２．静かな環境で行う
３．心を向ける対象をつくる（落ち着いているなどの言葉、音楽、イメージ、身体感覚など）
４．受動的態度（身体の状態にそっと目を向ける）
まとめ
- メンタル不調サインは身体面、行動面、心理面で変化がある
- メンタルを元気にする方法は「休養・睡眠」「運動・食事」「リラクセーション」
最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。
メンタルヘルスに関しては下記の記事も参考になります。
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